Quando si desidera perdere perso, camminare non è solitamente una scelta che si prende in considerazione, anche se si dovrebbe, ecco perché.
"La camminata veloce, combinata ad una sana alimentazione , è estremamente efficace per la perdita di peso", dice Art Weltman, direttore di fisiologia presso l'Università della Virginia .Questi semplici passi possono avere un grande impatto sulla vostra salute generale, diminuendo inoltre il rischio di malattie cardiovascolari e la depressione, quest'ultima attraverso la secrezione di dopamina. Se le vostre passeggiate quotidiane non hanno dato ancora risultati soddisfacenti, la velocità può essere il problema . Se vogliamo iniziare a perdere peso camminando, quindi, iniziamo ad accelerare questo passo, in ufficio, al lavoro, in casa, sempre . L'obiettivo è muoversi ad un ritmo impegnativo e costante.
Negli studi del Professor Weltman è stato riscontrato che le donne che camminano ( circa 30 minuti ) ad alta intensità più due volte alla settimana possono perdere fino a sei volte più grasso addominale rispetto alle altre donne che semplicemente passeggiano ad una intensità inferiore cinque giorni a settimana .Questo nonostante il fatto che entrambi i gruppi bruciano esattamente lo stesso numero di calorie .
Chi cammina veloce può bruciare circa quattro volte tanto il proprio grasso corporeo totale.
"C'è una forte relazione tra intensità di esercizio e gli ormoni brucia-grassi ", dice Weltman .
"Quindi se ci stiamo esercitando a un ritmo considerato impegnativo, rilasciamo una quantità maggiore di questi ormoni . " La parte migliore : Le donne che camminano a piede perdono in particolare il grasso addominale nelle prime settimane. Questo è un dato scientifico che ci rende molto entusiasti."
10 Modi per perdere peso camminando -
Se non siete ancora convinti che sia necessario solamente camminare per perdere peso, sentite qua. Camminare velocemente riduce anche il rischio di problemi alle articolazioni. Correre, in particolare su superfici dure pone le nostre articolazioni sotto stress continuo, camminare velocemente no.
"Durante la camminata, uno dei vostri piedi è sempre in contatto con il suolo ", dice Weltman
", ma durante la corsa c'è un palco galleggiante dove tutto il tuo corpo si solleva in aria. Poi si torna giù ed è in questo momento che le nostre articolazioni subiscono l'impatto maggiore."
Ecco perché camminare è un un'ottima strategia di perdita di peso a lungo termine. Per partire con il piede giusto , ecco una scheda completa.
Rispettando la nostra scheda di esercizi per camminare con costanza, insieme ad una sana alimentazione, possiamo perdere fino a 10 chili in tre settimane, semplicemente camminando.
La velocità
Per assicurarsi che il ritmo della nostra camminata sia quello giusto per perdere peso, possiamo utilizzare queste linee guida dal fisiologo Tom Holland , autore di Beat palestra . Per ottenere i massimi risultati brucia grassi , dobbiamo camminare 30 minuti al giorno per tre giorni alla settimana .Il tempo totale ( 90 minuti settimanali) può essere scomposto anche su più giorni settimanali , oppure è possibile suddividerlo in scatti con passi di recupero ( passeggiata o camminata veloce ) in mezzo.
Su una scala personale l'intensità minima della camminata brucia grassi dovrebbe essere di 4 su 10. Essa brucia circa 238 calorie all'ora .
Camminata Beginner
La camminata veloce prevede un'intensità di 5 o 6 su una scala di 10 . Brucia fino a 340 calorie all'ora ( a 3,5 a 4 ritmo mph ) .
Camminata Pro .
La camminata potente brucia circa 564 calorie all'ora ( a 4-5 ritmo mph ) . Se utilizziamo questa tipologia di camminata ricordiamo di muovere le braccia per contribuire a spingere in avanti il nostro corpo, garantendoci più equilibrio e consentendoci di fare passi più lunghi. Il nostro sforzo dovrebbe essere un 7 o 8 su una scala di 10 .
Dimagrire camminando :
Lo schema Amped - up
Questo programma dall'Olanda mescola un allenamento a piedi regolare con le routine di intervallo per aiutarvi a raggiungere la quota a piedi di 30 minuti, tre volte alla settimana . L'obiettivo è camminare per tre giorni consecutivi e uno di riposo. Per ottenere il massimo da questo programma è necessario eseguirlo per almeno sei settimane.
Brucia circa 220 calorie
Warmup : Passeggiata per 5 minuti .
Allenamento : mantenere un'intensità di potenza a piedi per 30 minuti .
Cooldown : Passeggiata per 3 a 5 minuti.
Lungo intervallo di giorni
Brucia circa 355 calorie :
Warmup : Passeggiata per 5 minuti .
Allenamento : Mantenere una intensità di ( 8 su una scala di 10 ) per 5 minuti . Recuperare ad un ritmo sostenuto per 1 minuto . Ripetere per un totale di 6 intervalli .
Cooldown : Passeggiata per 3 a 5 minuti.
Breve intervallo di giorni
Brucia circa 405 calorie :
Warmup : Passeggiata per 5 minuti .
Allenamento Intervallo: Mantenere una intensità di ( 8 su una scala di 10) per 2 minuti . Recuperare ad un ritmo sostenuto per 1 minuto . Ripetere per un totale di 15 intervalli .
Cooldown : Passeggiata per 3 a 5 minuti.
Cammina in questo modo da adesso in poi -
Quando si tratta di camminare , il vostro corpo e il cervello sanno cosa fare, camminare è infatti uno dei primi movimenti che impariamo da bambini. Con queste tre correzioni di forma della camminata che andremo ad analizzare possiamo aumentare del 7% il grasso bruciato dal nostro corpo.
Chin up
Il tuo sguardo non deve essere indirizzato ai piedi , non importa quanto fantastiche siano le vostre scape da corsa. Concentriamoci invece su un punto circa 10 metri di fronte a voi . Ciò manterrà il vostro passo più lungo e il collo comodamente in linea con la colonna vertebrale .
Attivare gli addominali .
Mentre camminiamo per perdere peso, tiriamo l'ombelico verso la colonna vertebrale contraendo l'addome. Oltre ad una postura corretta, la nostra camminata sarà più efficace.
Stringere i glutei .
Dopo aver contratto gli addominali è ora di contrarre anche i glutei. Per ottenere il massimo della spinta nella camminata - in modo da poter camminare più a lungo e più velocemente - mantenere i glutei stretti .
Voglio di più : Altri 4 modi per bruciare più grasso
Possiamo utilizzare questi trucchi per bruciare ancora più calorie camminando.
Aggiungi maggiore pendenza. In palestra con il tapis roulant o nel parco cerchiamo di aumentare la pendenza della nostra camminata, non solo per un beneficio alle caviglie ma anche per il semplice fatto che chi corre in pendenza brucia il 20% delle calorie di chi corre a pendenza piana.
Go off - road. Stanco della solita palestra ? Sapevi che un'escursione in montagna può farci bruciare circa 430 calorie in appena un'ora, merito del terreno irregolare e accidentato.
Oscillare le braccia . Con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani a pugni sciolti , muovere le braccia in un arco, tenendo i gomiti stretti al vostro corpo. Questo aiuta a guidare in avanti , dice Weltman , costruisce la forza parte superiore del corpo e può aumentare il dimagrimento anche fino al 10 per cento .
Fare passi più lunghi. Proviamoci. Estendiamo di qualche centimetro i nostri passi. Oltre a guadagnare velocità, otterremo un beneficio per tutto il corpo.
Dimagrire camminando :
Guida per principianti Nel caso in cui non fossimo molto esperti nella corsa e nella camminata è sempre meglio iniziare ad esercitarsi con molta calma. Possiamo eseguire questo schema se siamo alle prime armi.
Corriamo per un minuto ( lavorare fino a due minuti nel corso di un paio di settimane ) , camminare per un minuto e ripetere per un totale di 15 intervalli . Fate questo per un paio di settimane , poi passare al Day Long - intervallo , correre per cinque minuti a piedi e per uno, ripetendo per un totale di sei intervalli . L'obiettivo è quello di affrontare finalmente Giorno Tempo - correre per 30 minuti senza sosta .
Per il corridore on -and- off : Supponendo di avere una certa esperienza nella corsa e nella camminata , è possibile immergersi direttamente nel Piano a lungo intervallo Day. Gli intervalli devono essere impegnativi, e la corsa dovrebbe essere fatto ad un ritmo duro ma confortevole .
Per chi sceglie la palestra : È anche possibile utilizzare questo piano per tutti i frequentatori di palestre , facendo le stesse routine, utilizzando tapis roulant, cyclette o vogatore a piedi.
